نصائح

ما العضلات الأساسية العمل خلال القرفصاء؟

ما العضلات الأساسية العمل خلال القرفصاء؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وفقًا لمتخصصي اللياقة البدنية المعتمدين من المجلس الأمريكي للتدريب ، فإن القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لتنشيط جسمك السفلي. سواء كنت تستخدم وزن جسمك أو تضيف مقاومة بأوزان اليد ، تعمل القرفصاء على معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم وتساعد على تحسين توازنك. على الرغم من أن القرفصاء هي تمرين فعال لكوادك وأوتار الركبة والشرايين ، إلا أنه يجب القيام به بشكل صحيح لتجنب الإصابة.

عضلات أولية مستعملة

العضلات الأساسية المستخدمة في أي قرفصاء هي عضلات الفخذ والأوتار. هذه هي مجموعتي العضلات الكبيرة في فخذك. العضلات الأربعة التي تتكون من عضلات الفخذ ، والمعروفة أكثر باسم الكواد ، تعمل على طول مقدمة الفخذ. أوتار الركبة هي العضلات الثلاثة التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ. يتيح لك العمل معًا الرباعي وأوتار الركبة تثبيت الفخذ وتمديد الساق. عند خفض القرفصاء ورفعه ، يمكنك تشغيل يديك على طول فخذيك وتشعر بأن هذه العضلات تتقلص وتطلق سراحها لدعم جسمك. العضلات الأساسية الأخرى المستخدمة في القرفصاء هي gluteus maximus ، وهي أكبر عضلة في النهاية الخلفية.

العضلات الثانوية المستخدمة

بالإضافة إلى العضلات الكبيرة في النهاية الخلفية والساقين السفلية ، يتم استخدام العديد من العضلات الأخرى لإجراء القرفصاء. عضلات النعل والبطني في عضلة الساق تدعمك وتوازنك كلما رفعت وأقلت في القرفصاء أو في أي تمرين دائم. خلال القرفصاء ، يحصل الجذع على معظم دعمه من مجموعة عضلات السبانين الناصبة والعضلات المستعرضة. مجموعة السبانخ هي مجموعة من العضلات في أسفل الظهر ، بينما تمتد عضلات البطن المستعرضة على طول جانبيك من الضلوع إلى الوركين. نظرًا لأن الجلوتيم ماكسيموس نادراً ما يعمل بمفرده ، تحصل عضلات الألوية الأخرى - الحد الأدنى للوسائط والوسائط - أيضًا على تمرين عند القيام بالقرفصاء.

الشكل المناسب

على الرغم من أن العضلات الكبيرة والصغيرة تساعد في دعمك في وضع القرفصاء ، يمكنك إصابة نفسك إذا لم يتم إجراء القرفصاء بشكل صحيح. عند أدنى نقطة ، يجب أن تكون نهايتك الخلفية في خط مسطح مع الركبتين أو أعلى قليلاً ؛ يجب ألا تذهب الكعك أبداً من ركبتيك. النقطة الأساسية الأخرى هي منع ركبتيك من الدخول فوق أصابع قدميك عندما تكون في أقل موضع في القرفصاء. طوال فترة القرفصاء ، يجب أن تبقى ركبتيك متماشية مع كاحليك أو وسط قدمك. خلال التمرين بأكمله ، حافظ على ظهرك مستويًا ، وليس مقوسًا ، وضيقه لتجنب ضيق الظهر. لتحقيق أقصى استفادة من مجموعات القرفصاء وتجنب الإصابة ، اجعل حركاتك بطيئة وثابتة.

الاختلافات القرفصاء

تتميز القرفصاء بالعديد من الاختلافات بناءً على مستوى لياقتك ومدى صعوبة عملك. يتم القرفصاء الأساسي بكلتا القدمين على الأرض وبدون أوزان. إذا كنت ترغب في عمل عضلاتك بشكل أكبر قليلاً ، فيمكنك حمل الأوزان باليد على جانبيك أو على كتفيك. إن الأشخاص الذين يرغبون حقًا في بناء عضلات الفخذ لديهم حامل ثقيل موزون على أكتافهم. لإضافة دفعة من العجل إلى روتين القرفصاء ، ارفع على العجول عند العودة إلى الوقوف من القرفصاء. لتحسين التوازن وإضافة تحدٍ ، نفذ القرفصاء على ساق واحدة. يمكن رفع الساق غير العاملة أو الاسترخاء على الأرض.

مصادر



تعليقات:

  1. Twain

    أعتقد أنك سوف تسمح للخطأ. يمكنني الدفاع عن موقفي. اكتب لي في رئيس الوزراء ، سنناقش.

  2. Gardiner

    وفيا للإجابة

  3. Acrisius

    نعم ، يبدو أنه مغري

  4. Alroy

    في رأيي ، أنت تعترف بالخطأ. أدخل سنناقش.



اكتب رسالة