نصائح

تيمبو الجري مقابل. الدولة ثابتة الجري


سواء أكنت ترشح للمنافسة أو للمتعة فقط ، فإن القدرة على التحمل والجهد والسرعة هي أهم مكونات شوطك. عندما تقوم بتشغيل مسافة طويلة أو غير معروفة ، استخدم تقنية تشغيل الإيقاع. إنها تسمح لك بالحفاظ على وتيرة مستقرة نسبيًا طوال فترة تشغيلك ، بغض النظر عن المسافة. تستفيد المسافات القصيرة - مثل 5k أو 10k - أكثر من تشغيل الحالة المستقرة - على الرغم من أن هذه الوتيرة البطيئة والثابتة يمكن أن تعمل حقًا على أي نوع من المسافات.

تيمبو الجري

وفقًا لـ "Running Times" ، فإن التعريف الأصلي لجري الإيقاع نشأ من صيغة Jack Daniels 'Running Formula. وفقًا للمعادلة ، فإن سرعة الإيقاع هي 20 دقيقة من التشغيل الثابت بوتيرة عتبة. يجب أن تكون سرعة العتبة صعبة بشكل مريح - وتيرة يمكنك الحفاظ عليها لمدة تصل إلى ساعة. أثناء الجري ، يكسر الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. نظرًا لاستقلاب هذه الكربوهيدرات ، يتم إنتاج اللاكتات كمنتج ثانوي. حتى نقطة معينة ، يمكن للجسم إزالة اللاكتات بأسرع ما يتم إنتاجه. يتضمن تشغيل الإيقاع الركض بمستوى جهد أقل بقليل من النقطة التي لم يعد فيها الجسم قادرًا على مواكبة إنتاج اللاكتات. في هذا المستوى من الجهد ، لا يتراكم اللاكتات - ويمكن للجسم أن يتحمل تمرينًا أطول.

وتيرة تشغيل بيس

تختلف سرعة الإيقاع لكل عداء حسب مستوى لياقته. كقاعدة عامة ، تبلغ سرعة الإيقاع المناسبة حوالي 25 إلى 30 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة سباق 5 كيلو الحالي. بالنسبة إلى المتسابقين الأكثر تقدماً ، ستكون سرعة الإيقاع في مكان ما بين سرعة 15 كيلو ونصف الماراثون الحالية. إذا كنت تستخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب ، فيجب أن يعمل معدل سرعة الإيقاع على الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتًا نسبيًا عند 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الدولة ثابتة الجري

على غرار تشغيل الإيقاع ، يأخذ تشغيل الحالة المستقرة أيضًا عتبة اللاكتات في الاعتبار. ولكن مع حالة الاستقرار ، يجب أن يكون مستوى الجهد لديك أقل بكثير من النقطة التي لم يعد فيها الجسم قادرًا على مواكبة إنتاج اللاكتات. أثناء التشغيل الثابت ، يجب أن يحدث التعب من مدة التشغيل - وليس من سرعتك.

ثابت الدولة بيس

يقترح موقع McMillan Running أن سرعة الجري الثابت تقع في مكان ما بين 30 كيلو و نصف الماراثون الحالي. يجب أن تكون قادرًا على الجري بهذه السرعة لمدة 25 إلى 75 دقيقة. إذا كنت تستخدم معدل ضربات القلب لمراقبة سرعتك ، فيجب أن يحافظ التشغيل الثابت على معدل ضربات قلب ثابت نسبياً بين 83 و 87 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.