معلومات

السعرات الحرارية للشخص يجب أن تستهلك عند التدريب لنصف ماراثون


عندما تمارس الرياضة بانتظام ، فإن ما تأكله مهم. السعرات الحرارية هي وقود جسمك للحصول على الطاقة ، لذلك عند التدريب لمدة نصف ماراثون ، تحتاج إلى الحصول على السعرات الحرارية المناسبة لضمان أقصى قدر من الأداء في التدريب - وفي اليوم نفسه. إنها ليست مجرد مسألة تخمين - تناول كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، وستكون متعباً وسكاكًا وستضعف الأداء ، ولكن تستهلك الكثير ، وستحصل على دهون غير مرغوب فيها.

إرشادات السعرات الحرارية العامة

توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة بأن يستهلك النساء والرجال ما بين 1800 و 2400 و 2000 و 3000 سعرة حرارية يوميًا على التوالي للحفاظ على الوزن. على الرغم من أن هذه الإرشادات مفيدة ، إلا أنها موجهة أكثر إلى غير المتمرن العام. يمكنك أن تبني كمية السعرات الحرارية اليومية من حولك من خلال البدء في منتصف المدة وضبطها وفقًا لفقدان أو زيادة وزنك ، ومستويات الطاقة وأدائك ، ولكن اتباع منهج فردي أكثر علمية سيكون أفضل.

BMR

BMR هو معدل الأيض القاعدي ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا في راحة. هناك نوعان من حسابات BMR لأي من الجنسين. للنساء ، اضرب وزنك بالجنيه 4.35 وطولك بالبوصة بمقدار 4.7 وأضفها معًا. ثم اضرب عمرك ب 4.7 وأخذ هذا بعيداً عن الرقم الأول. أضف 655 إلى الرقم الذي تبقى لديك ، وهذا هو BMR الخاص بك. ينبغي أن يقوم الرجال بنفس الحساب ، ولكن يجب مضاعفة الوزن بمقدار 6.23 ، والارتفاع بنسبة 12.7 ، والعمر 6.8 ، وإضافة هذا إلى 66. ومثال على أنثى تبلغ من العمر 40 عامًا و 150 رطلًا وطولها 65 بوصة:

BMR = 655 + (4.35 × 150) + (4.7 × 65) - (4.7 × 40) = 1332.5 سعرة حرارية.

والحساب للذكور البالغ من العمر 30 عامًا ويبلغ وزنه 200 رطل وطوله 72 بوصة هو:

BMR = 66 + (6.23 × 200) + (12.7 × 72) - (6.8 × 30) = 2022.4 سعرة حرارية.

مستويات النشاط

بمجرد حصولك على BMR ، يمكنك تخصيص كمية السعرات الحرارية التي تناسب احتياجاتك. في التدريب لمدة نصف ماراثون ، ستحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أعلى BMR الخاص بك لتغذية التدريب الخاص بك. استخدم معادلة هاريس بنديكت للقيام بذلك. خذ نتيجة حساب BMR الخاص بك ، واضربه في 1.55 إذا كنت تبدأ في التدريب باستخفاف ، وبحلول 1.725 إذا كنت تعمل بشكل مكثف ست أو سبع مرات في الأسبوع ، و 1.9 إذا كنت في ذروة التدريب ، أو تشغيل مرتين في اليوم الواحد.

الاعتبارات

يمكنك تغيير السعرات الحرارية خلال التدريب إذا كنت تشعر أنه ضروري. إذا كنت تكتسب وزناً ، فحاول تناول 200 سعرة حرارية أقل يوميًا. وبالمثل ، إذا كان التدريب الخاص بك يعاني من نقص الطاقة ، فمن المحتمل أنك لا تأكل ما يكفي ، لذلك أضف 200 سعرة حرارية إضافية كل يوم. يوصي موقع MarathonRookie الإلكتروني الجاري بالحصول على حوالي 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والفواكه والبطاطا الحلوة و 10 بالمائة من البروتينات مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان و 25 بالمائة أخرى من الدهون مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.