معلومات

كيف يمكن للسباحين اكتساب الوزن؟

كيف يمكن للسباحين اكتساب الوزن؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

شخص يزن 125 رطلًا يحرق بقوة 600 سعرة حرارية في ساعة. تدريب لعدة ساعات في اليوم وارتفاع إجمالي معدل حرق السعرات الحرارية اليومية. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فسيتعين عليك استبدال هذه السعرات الحرارية أو لن يكون ذلك ممكنًا. يجب أن يصبح تناول الطعام أولوية للسباحين الذين يرغبون في تطوير بنية قوية وعضلية.

أكل كثيرا

لا يمكنك تخطي الوجبات وتتوقع زيادة الوزن. قد لا تشعر بالأكل بعد التمرين الصعب ، ولكن لزيادة الوزن تحتاج إلى استبدال السعرات الحرارية التي أحرقتها ، واستيعاب الكربوهيدرات للمساعدة في استبدال الطاقة وإضافة البروتين للمساعدة في استعادة العضلات. تهدف إلى ما لا يقل عن ثلاث وجبات رئيسية يوميا وثلاث أو أربع وجبات خفيفة. الفضاء هذه الوجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. وجبة خفيفة قبل النوم هي وسيلة جيدة للتخلص من السعرات الحرارية في يومك.

اختيار الكربوهيدرات المغذية

ركز على الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تحتوي على سعرات حرارية. كسباح ، تحتاج الكربوهيدرات الكافية للحصول على الطاقة. اختر خيارات الكربوهيدرات المغذية مثل الخبز الكثيف والقمح الكامل والبطاطا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والفواكه الطازجة. تخطي الكربوهيدرات الغنية بالسكريات المضافة والدقيق. على الرغم من أن هذه تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنها لا تقدم سوى القليل من المواد الغذائية. حتى إذا كنت تعاني من نقص الوزن ونشاطًا كبيرًا ، فلا يزال بإمكانك أن تعاني من الآثار الصحية الضارة المترتبة على اتباع نظام غذائي فقير بالمغذيات. أضف وجبة إضافية من هذه الكربوهيدرات إلى وجبات الطعام - على سبيل المثال ، أضف الأرز البني إلى الحساء ، واحصل على شريحة من الخبز مع عشاءك وزد وجبة الإفطار التي تتناولها حجم الشوفان من 1 إلى 2 كوب مطبوخ.

وجبة خفيفة على الأطعمة المغذية الكثيفة

تعد المكسرات وحانات الجرانولا والفواكه المجففة وزبدة الفول السوداني وسندويشات الموز على خبز القمح الكامل خيارات لتناول الوجبات الخفيفة. هذه العبوة بسهولة في حقيبة السباحة الخاصة بك حتى لا تضطر إلى اللجوء إلى وجبة آلة البيع. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام ، تناول كوبًا من الحليب أو عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة.

العضلات ، وليس الدهون

كرياضي ، تريد كسب العضلات بدلاً من الدهون. للحصول على العضلات ، ستحتاج إلى الوصول إلى غرفة الوزن مرتين في الأسبوع على الأقل. قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين عضلي رئيسي ، واستهدف 80 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. استشر مدربك في مجموعات العضلات التي تحتاج إلى التأكيد عليها لتحسين أدائك. بعد السباحة وتدريبات القوة ، ركز على التزود بالوقود مع وجبة خفيفة غنية بالبروتين. لديك شيء مع 10 إلى 20 غراما من البروتين بعد هذه التدريبات ، وكذلك الكربوهيدرات. تشمل الأمثلة على الخيارات المغذية الغنية بالبروتين عصير مُصنوع من الفاكهة الطازجة وبروتين مصل اللبن أو الزبادي مع مزيج الدرب. يوفر البروتين لعضلاتك الأحماض الأمينية التي تحتاجها لإصلاحها وتنموها.



تعليقات:

  1. Robin

    لا تصدق. لا توجد قنبلة. لذلك نفسك في 3.

  2. Nikohn

    رائع ، هذه إجابة مضحكة

  3. Shaktijind

    سؤال جذاب

  4. Nathrach

    أعتذر ، إنه لا يقترب مني. هل يمكن أن تكون المتغيرات موجودة؟

  5. Dhimitrios

    أجل ، أتمنى لو كانت لدي سرعة أكبر

  6. Mazulkis

    نعم حقا. وقد واجهت ذلك.

  7. Bealantin

    أنصحك بالذهاب إلى الموقع الذي يحتوي على العديد من المقالات حول هذا الموضوع.



اكتب رسالة