معلومات

القلب والأوعية الدموية التحمل مقابل. العضلات التحمل


يحدد الصحة العامة لقلبك اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ، وطول المدة التي يمكن لعضلاتك بذلها أثناء الحركة تحدد بشكل مستمر اللياقة البدنية للعضلات. إذا كان السير على الدرج يرفع من معدل ضربات القلب ويتركك أقل من التنفس ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية لديك ليس قويًا ، ويجب عليك تطوير القدرة على التحمل القلبي الوعائي لتحسين صحة القلب. إذا لم تتمكن من أداء تمارين تدريبات القوة بشكل فعال ، مثل تمرينات الضغط ، الطعنات والعصابات ، فستحتاج إلى بناء القدرة على التحمل العضلي لبناء القدرة على التحمل العضلي.

العضلات التحمل

يقاس التحمل العضلي بقدرة عضلاتك على مقاومة التعب. على عكس قوة العضلات ، التي تحدد مقدار القوة التي يمكن أن تمارسها بمجهود واحد ، يؤثر التحمل العضلي على عدد المرات التي يمكنك فيها تكرار نشاط تمرين القوة قبل أن تبدأ عضلاتك في الإطارات. تضعف العضلات لعدة أسباب ، مثل المرض والإصابة وسوء التغذية ، لذلك من المهم استشارة طبيبك قبل الانخراط في أنشطة تقوية العضلات. إذا قرر طبيبك أن ضعف العضلات يرجع إلى عدم نشاط العضلات ، فقم بتطوير عضلاتك عن طريق إجراء تمارين تبني قوة عضلية وتحمل.

تطوير التحمل العضلي

لتطوير القدرة على التحمل العضلي ، يجب عليك القيام بأنشطة تدريب القوة بشكل متكرر مع إضافة المقاومة تدريجياً. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في عملية بناء القدرة على التحمل العضلي في العضلة ذات الرأسين عن طريق إجراء ثلاث مجموعات من 12 مرة من تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام أوزان 10 رطل. كل أسبوع ، قم بزيادة وزن الدمبل الخاص بك بمقدار رطلين وإضافة مجموعة إضافية من تجعيد العضلة ذات الرأسين إلى روتينك ؛ هذا يعزز تدريجياً مقدار الطاقة التي يمكن أن تمارسها العضلة ذات الرأسين وطول المدة التي يمكن أن تمارسها تلك القوة. استخدم هذه الإستراتيجية مع كل نشاط بناء قوة تقوم به لبناء القدرة على التحمل العضلي في جميع أنحاء جسمك. في النهاية ، قد تكون قادرًا على السباحة لفترة أطول ، والركض بشكل أسرع ، ورفع الأثقال الأثقل وأداء مجموعة متنوعة من المهام البدنية بكفاءة أكبر.

القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية

يشمل نظام القلب والأوعية الدموية القلب والشرايين والأوردة. عندما يكون قلبك قويًا ، فإنه يضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بكفاءة ، ويمنح أعضاءك وعضلاتك الأكسجين الذي يحتاجونه للعمل على النحو الأمثل. عندما يكون قلبك ضعيفًا ، تكون قدرته على الضخ ضعيفة ، ولا تتمتع أعضاءك وعضلاتك بما يكفي من الطاقة للحفاظ عليك أثناء الأنشطة البدنية. يؤثر بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي بشكل إيجابي على صحتك العامة. وبدون ذلك ، لن تعمل أجهزتك أيضًا وسيكون لديك خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قلبك عضلة ، ومثل كل العضلات ، تتكيف مع المطالب الموضوعة عليها. لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، يجب إجراء تمارين هوائية مثل المشي أو الركض أو الجري بانتظام مع زيادة تدريبات القلب والأوعية الدموية تدريجياً.

تطوير القلب والأوعية الدموية التحمل

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة تمارين قلبية وعائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. هذا يعادل 30 دقيقة من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع ، وهذا هو الحد الأدنى لممارسة التمارين الرياضية اللازمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، قم بزيادة تدريب القلب والأوعية الدموية لمدة 10 دقائق أسبوعيًا. بعد شهرين ، ستقوم بأداء أكثر من 230 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعيًا ، وسيكون قلبك أقوى وستحصل على مزيد من القدرة على التحمل والطاقة. استمر في إضافة ما لا يقل عن 10 دقائق أسبوعيًا إلى روتين القلب والأوعية الدموية حتى تصل إلى المستوى المرغوب فيه من اللياقة القلبية الوعائية.